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看完让你恍然大悟的七条增肌准则
编辑时间:2019-11-02 14:04 作者:admin 浏览量:0

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1.吃好不吃少,切记追求饱

增肌人群,肌肉(瘦体重)每增长1磅(0.45千克)就需要额外补充2500千卡热量,如果吃的不够多,即便开始的时候会有一定效果,也会很快进入平台期。


在重视蛋白质摄入的同时也不能忽略碳水化合物的重要性!适当吃一些水果,粗粮,米饭等才能更好地满足身体的营养需要哦。而且更加要注意的是,增肌讲究营养摄入的合理配比,而不是说一味地吃饱就可以,每天都塞满一肚子的草,练再多也不会有明显成果哦。

吃好不吃少,切记追求饱


2.耐心坚持不能少

增肌需要我们有一个良好的心态,你不能期望今天练完明天就能看到完美的肌肉线条。


实际的经验和结果将是,在最佳的条件下,每个月你也只能够增加2-3磅肌肉,或者更少。当然,这并不意味着你不能增加力量。


罗马不是一日建成的,要给自己建立合理的目标,坚持从最基础做起,一步步练出自己心中的完美体型。


当然耐心也很重要,为了早点达到目标,摄入过多的热量,进行超出身体负荷的强度训练,这些反而会对我们的身体造成不利的影响,甚至受伤。健身不是自虐,要记住任何事情都是过犹不及

耐心坚持不能少


3.合理计划很重要

健身最怕的就是不能坚持和没有合理的计划。均衡的发展计划才能给你肌肉提供更大刺激,更均衡的增长。


也许你想尝试每天练不同的项目,可就算一天完成十组腹肌训练,第二天又去训练三头肌,到头来什么也不能练好,目标离你越来越远。


  建议增肌困难户可以加大训练强度,专注于复合运动,比如下面这个简单的组合:

  深蹲

  硬拉

  肩上推举

  杠铃划船

  引体向上(加负重)

  双杠臂屈伸(加负重)

  很多人会选择进行线性Stronglifts 5×5训练计划,这是一个很好的训练计划,

  不妨先从5x5开始,逐渐加入一些辅助动作。

  制定合适的训练计划,掌握超负荷渐进训练原则,变得强壮也只是时间问题。


4.科学有氧

在训练计划中加入一定的有氧时间,可以保持心脏的健康,增强营养运输,甚至加快肌肉的修复速度。一般选择中低强度的有氧运动,时间也不用过多,二十分钟就可以了哦。


5.循序渐进

无论什么时候,你需要做的更重,更多次的重复,挑战、突破身体极限,破坏肌纤维,并迫使身体更大更强壮。


一周三到五次训练,根据自身肌肉情况对健身计划进行合理调整。不要一直停留在初始计划上,到一定时期增加训练强度才能更好地对肌肉进行刺激。


6.切忌犹豫过多,从基础做起

二头肌弯举?前臂训练?小腿训练?肱三头肌是不是比肱二头肌小了?我胸内侧缝隙有点大了,是不是该先练夹胸?马甲线比较好看要不我还是先做腹部训练?我一组做几次比较合适?间隔时间是三十秒比较好还是一分钟比较好?


停止你的犹豫,你需要关注基础的动作,一旦你有了一个坚实的基础,再考虑像健美运动员那样重点针对特定的孤立肌群。


7.休息很重要

充足的睡眠对训练有多重要详细我在这里不用多说了吧。可是还要强调的是足够的训练间隔也很重要。适当延长间隔时间可以让自己有更多体力投入下一组的训练,一般两到四分钟都可以让自己的身体得到合理的休息。


打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

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