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从青铜到王者:健身增肌者最全手册
编辑时间:2019-11-02 13:36 作者:admin 浏览量:0

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增肌的营养贴士


蛋白质:

  • 每餐或者加餐中都应该摄入蛋白质。

  • 每隔3-4小时进食来维持你的游离氨基酸。

  • 支链氨基酸可以在训练前、中摄入。

  • 全谱氨基酸适合在训练后服用,优先于蛋白质。


碳水:

  • 训练前后应该注意糖分的补充。

  • 根据个人的喜好和自身反应来安排摄入时间(比如分配到每餐)。

  • 优先选择水果蔬菜等天然食物如米饭、土豆和燕麦等。

  • 不要惧怕碳水的摄入,它对于增肌至关重要。

  • 如果摄入碳水使你犯困,可以选择低升糖指数的碳水或者减少碳水摄入。


脂肪:

  • 避免在训练的前中后摄入脂肪,这会影响你的消化。

  • 在全天的其他餐中都应该摄入适当脂肪(拒绝0油餐),脂肪能够降低血糖指数,提高脂溶性维生素的吸收。

  • 均衡多种不饱和,单不饱和以及饱和脂肪。

  • 避免人造脂肪(玉米油、菜油、红花籽油等)。

  • 保证从各种食物中摄入足够的Omega 3。


花里胡哨的饮食计划:

  • 我个人很反感花里胡哨的饮食计划:比如米饭循环等,这些饮食法不是完全没用,而是个人化太强,不适用大部分人。

  • 我认为营养学已经把饮食说的很透,大部分人根本不会完成自己的饮食计算,反而只想找一些捷径而已。

  • 健美大神≠营养学家,他们不擅长营养学,他们的成功是基因+努力+药物,缺一不可。

  • 你永远无法叫醒一个偷懒的沙雕,就好像大部分人并不会认真阅读到这一条。


健身训练和训练计划

训练和训练计划


说完饮食安排,接下来就是训练了。


(1)开始健身的几个原则

●宁请勿假:重量真的不重要,力气大干脆去挑大粪得了,练出好看的皮囊才能让你像我一样纵横四海、男上加男、强人锁男(狗头)。

●前戏贼他妈重要简单拉伸、活动关节——进行5-10分钟低强度有氧——开始你的训练,记住这是你每次训练的标配≈每次啪啪啪的前戏。

●多做复合动作:复合动作有助塑造强壮躯体,对于新手来说是打基础的不二法门。

●控制训练时间:过长的训练时间不仅会让人疲乏,而且容易带来皮质醇水平的升高,这会导致肌肉分解和脂肪增长,所以控制在60分钟以内为佳。

●减少模仿,多打基础:你永远可以看到不同的大神给你推荐“神奇训练法”,但你要明白,训练法不在于花哨,而在于基础扎实。


(2)最基础的训练动作:

●硬拉:从我2010年开始健身的时候,我就知道硬拉号称“无冕之王”,这是一个最基本、对背部/甚至下肢都有强大增肌效果的的动作

●深蹲:深蹲是最强大的健身必备动作,无论对于下肢塑造还是对于体能/力量的增长,深蹲都可以说是动作之王。

●卧推:我认为卧推和深蹲、硬拉并称草丛三基友或者草丛三婊,练出厚实胸肌必备的动作,没有之一。

●双杠臂屈伸:如果你在俯卧撑、双杠臂屈伸和引体向上这些自重动作上有困难,那么你应该训练你的相对力量。练习双杠臂屈伸并缓慢加重对你的胸部、三头和肩部具有很好的刺激作用。

●引体向上:如果你能用自重的重量进行卧推一组5下,却不能做一组5下的引体向上,那么你应该把训练的优先级放到背上,加强背部的训练。引体向上能够训练你的背阔肌、二头以及上背部肌肉。

尽可能用引体向上去代替高位下拉这类变式动作。

●有氧:有氧也是增肌必备的运动项目,并且有无可替代性。每周进行2-3次有氧不仅有助于维持脂肪,还有助于提高心肺机能,也可以间接有助于神经放松和增肌。

*有氧≠减脂,减脂=饮食+训练+生活习惯+有氧。

健身训练和训练计划

(3)健身计划:

接下来就是训练计划了,一般我们会采用的训练安排有三大种:

  • 全身分化(每周三天)

  • 上下肢分化(每周四天)

  • 蹲推拉分化(每周三到五天)

(注意:训练方法没有谁好谁坏,每个人使用的时候,都可以选择性的去尝试)

那么这里就拿出值得推荐的两个训练法。


训练法1:上下肢分化训练

第一天:下肢

--------热身--------

动作1:颈后杠铃深蹲 4组x5-8次

动作2:箭步走 3组x每条腿10-12次

动作3:哑铃腿弯举 3组x8-10次

动作4:站姿提踵 3组x10-12次

第二天:上肢

--------热身--------

动作1:引体向上 总次数25次

动作2:杠/哑铃划船 3组x8-10次

动作3:平板卧推 3组x5-8次动作4:杠铃推举  3组x5-8次

注:引体向上和双杆臂屈伸通常对瘦子来说不成问题,可额外负重(但不要超过6RM的重量)。不硬性规定组数次数和间歇,确保每次动作100%精确,完成25次总数即可。

    第三天:休息

第四天:下肢

--------热身--------

动作1:传统硬拉 2组x5次

动作2:腿弯举 3组x8-10次

动作3:直腿硬拉 3组x8-10次

动作4:腿举 4组x8-10次

注:传统硬拉的训练量宁愿不足,也不要偏高,否则会影响恢复,1-2个正式组是理想安排。

第五天:上肢

--------热身--------

动作1:高位下拉 4组x10-12次

动作2:上斜哑铃卧推 4组x10-12次

动作3:坐姿划船  3组x10-12次

动作4:侧平举 5组x12-15次

    第六天:休息

    第七天:休息

    第八天:重新开始循环


训练法2:瘦体重增长训练法

2种训练课循环的模式,A训练课和B训练课,所以第一周,你在三个训练日中分别安排A-B-A,而第二周,则是B-A-B

计划就是这样,全部就是这样。

A训练课

1.深蹲:3组x5次,恒定重量

2.推举:3组x5次,恒定重量

3.硬拉:1组x5次

4.引体向上:3组x每组力竭,组间休息5分钟。

B训练课

1.深蹲:3组x5次,恒定重量

2.卧推:3组x5次,恒定重量

3.高翻:5组x3次,恒定重量

(记住以上列举的是正式组,你需要有额外热身组的过渡)


(4)训练以外的部分:

睡眠:肌肉不在训练中增长,而在睡眠中增长,良好的睡眠才能保证你越来越强大。

放松:如果你发现自己的增长速度放缓、训练激情下降,那么你可以停练几天,彻底放空,这样有助于你更好的投入到下一次训练中去。

进步:增肌的进步不一定用体重/力量来衡量,健身的提升是螺旋上升,也即积累到一定程度就会发生质变,不用焦虑的每周去测体重。

用你的维度、体脂肪、肌肉控制力、体重、精神状态、体能至少3-4因素综合考虑自己的进步。

增肌中控制脂肪:这是个技术活,但不是不可以做到,毕竟身体的合成代谢和分解代谢实质上是同步进行的。

计算好你的摄入量、不断测试适合自己的碳水/蛋白质/脂肪比例,你可以更恰当的了解。

另外,每周进行hiit等多形式有氧,也可以很有效的控制脂肪增长。

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