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偏瘦该怎么锻炼增重增肌?3个方法,2个锻炼方案,让你健康“胖”起来!
编辑时间:2019-11-02 10:47 作者:admin 浏览量:0

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一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,首先想要增肥的朋友们,可以先测试一下自身的瘦弱是否正常!可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。

如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。

体重不标准,想要增肥

特别提醒

一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗,有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响,如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。

增肥方法

脾为后天之本,气血生化之源。

脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲,反之,则身体消瘦,肢软乏力,医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病,然后采用中药治疗,会有很好的效果。

1.身心愉快

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。

因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。

这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来,胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

2.饮食多样

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥,平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠,人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康,工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦,相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

饮食多样化

3.适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。

人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。

在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。

一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。

健身房锻炼的方案有二个,普拉提+跑步和力量+跑步。

一、普拉提+跑步

1、缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样,普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

2、很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大,普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。

3、跑步是不可缺少的,每周3-4次,每次30-40分钟,心率范围(220-年龄)x60-70% 。

4、练习普拉提之前,炼习者先用两个月到三个月左右的时间拉开韧带, 在每天的有氧训练之后增加15分钟左右的柔韧练习,这样以后练普拉提会比较轻松。

二、力量+跑步

1、力量训练每周3-4次(有利于塑形) ,采用循环训练法,(胸、肩、背、腿、腹、臀三头)部,各选1-2个动作,每个动作1-2组,每组20-25(小重量)个,组间休息60-90秒 。

2、跑步是不可缺少的,每周3-4次,每次30-40分钟,心率范围(220-年龄)x60-70% 。

健身房的组合器械多半针对肌肉群,而不是男女。

不论什么性别,没有做好一段时间的集中针对性的肌肉训练直接去做肌群练习效果都不会太好。针对性的还是哑铃好点。

1、胸部:仰卧飞鸟,上斜飞鸟,下斜飞鸟;

2、腹部:这个你可以双手放在后脑勺后,然后手握哑铃加重,仰卧起坐。仰卧起坐的时候不要图快,不要借助惯性,试试看深吸气,把脊椎骨一节节的从地面上抬起来。这个对你的脊梁也有好处,还会保护你不受伤。

3、臀部:臀行,坐在地上想象自己的臀部是脚,尝试靠腰臀配合在地上行动

有不少人都会有一个问题,那就是到底增肥容易还是减肥容易?相信不少人的内心中都会闪过这么一段话,肯定是增肥容易啊,只要吃就好了,而减肥还要不停地运动以及克制自己。其实不以为然,相比较的情况下实则增肥较难,增肥并不是一味的狂吃就可以的,也要注意维生素一样这块,不然可能吃的再多也都没什么效果,因为没用的东西并不会形成吸收转化,只会有饱腹的一个状态。

跑步健身,有效锻炼增重

那么到底该怎么样才能有效且健康的增肥呢?

首先,要告诉的是,喝高蛋白质粉是可以快速增肥的。

在相同重量的食物里,脂肪产生的热量是最高的,所以如果你能够吃得下像东坡肉之类的肥肉,那一定是最好的选择。其次就是蛋白质了,鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等应该占每天蛋白质摄入总量的50%以上。

要是想“速肥”的话,可以尝试着喝一些高蛋白奶粉,这个比平时喝一杯鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量还要高,当然吸收利用率也较好。再就是碳水化合物,相信大家最熟悉的就是米饭了,但蛋糕等各种甜点在淀粉之外还有较高的糖量,蛋糕是更理想的选择。尽量不要一次吃太饱,少食多餐,增加膳食次数减少饭量,这样更有助于消化吸收。

两餐之间还可加一些高热量的零食,首当其冲的就是花生和瓜子等坚果。

上面讲的是关于吃的,下面再讲一些运动方面,是的,增肥也是要锻炼的,不过增肥做的并不是你想的有氧运动,往下看。

可以增肥的锻炼方法很多,就讲一个简单又实用的吧,那就是俯卧撑。俯卧撑可以锻炼胸肌还有手臂和腰部,并且都很有效果,如果只想手臂线条和胸肌的话,每天做40个就可以了。接下来是锻炼方式。

双手支撑俯身向前,两只手的间距与肩同宽,必须保持背部挺直然后臀部收紧。

然后双手慢慢的(记住是慢慢的)撑起,腰及背部都要保持挺直,接下来双臂弯曲,然后把身体拉回至正常动作,也就是拉回原位。

上面就是关于俯卧撑增肥的方法了,是不是很简单呢?如果以上的方法增肥速度还是很慢的话,可以使用保健食品来辅助,因为保健品内含的维生素是很丰富的,天然的,既健康又可以使身体有些问题的地方慢慢修复。

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